Size Nasıl Yardımcı Olabiliriz?

Sürdürülebilir Bir Spor Rutini Nasıl Oluşturulur?

12.05.2022

Sporun; beden, zihin ve ruh üzerindeki faydaları, düzenli olarak uygulandığı zaman ortaya çıkar. Fakat en sportif insanlar bile belirli bir spor rutini oluşturmakta ve ona sadık kalmakta zorlanabilir. Bu süreci kolaylaştırmak ve sporu bir günlük rutinin bir parçası haline getirmek için bazı küçük adımlar oldukça etkilidir!

Ne kadar egzersiz yapmaya ihtiyacınız var?

Yapılan araştırmalara göre her hafta ortalama 150 dakika yükselmiş kalp ritmi; optimal bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlık için yeterlidir. Bu rakam, 30’ar dakikalık egzersizlerin haftada 5 gün boyunca uygulanması ve vücuda kendini iyileştirebilmesi için 2 günün dinlenmek için ayrılması anlamına gelir. Uzmanlar, bu 30 dakikalık yüksek kalp ritminin blok halinde uygulanmasının gerekli olmadığını, hatta 10’ar dakikaya bölünmüş 3 setin daha büyük bir getirisi olabileceğine dikkat çekmektedir.

Spordan önce ve sonra beslenme nasıl olmalı? 

Sporun etkisini arttırmak doğru beslenme ile de sağlanabilir. Spordan önce ve sonra nasıl beslenildiği, en az egzersizin kendisi kadar önemlidir. Burada izlenmesi gereken yol basit bir mantığa dayanır; egzersiz ne kadar yoğunsa, en son öğün de o kadar erken tüketilmiş olmalıdır. Buna karşın, yapılacak egzersiz yavaş tempoluysa, egzersizden yarım saat öncesine kadar yemek yenebilir. Sporun bitimini takiben 1 saat içinde küçük bir atıştırmalık tüketmek vücudun iyileşmesinde ve kas oluşumunda büyük rol oynar. 

Spor öncesi ve sonrası tüketilen gıdaların, karbonhidrat ve protein ağırlıklı olmasına dikkat edilmelidir. Spordan önce, vücuda gerekli enerjiyi sağlayacak karbonhidrat ağırlıklı, şeker oranı düşük fıstık ezmesi ve ekmek, meyveli yulaf gibi besinleri tercih etmek antrenmanın çok daha verimli geçmesini sağlar. Egzersizden sonra da yüzde 50 protein, yüzde 50 karbonhidrat oranına sahip peynir-kraker, çikolatalı süt gibi ortalama 200 kalorilik bir atıştırmalık tüketmek yeterli olur. 

Spor rutinine sadık kalmanın ipuçları

1. Spora uygun kıyafetler giyin.

Bedensel aktiviteye uygun giyinmek, adaptasyon kabiliyetini arttırır. Spor yapmaya başlamanın ilk adımı, içinde rahat hissedilen, uygun kıyafetler giyip hazırlık yapmaktan geçer. 

2. Spor rutininizi canlı ve dinamik tutun.

Her daim aynı sıranın izlendiği klasik egzersiz rutinleri, spordan kısa sürede sıkılmaya yol açabilir. Bunun için farklı tarz ve tempoda egzersizlere yer veren bir rutin izlemek, özellikle alışma periyodunu çok daha canlı ve eğlenceli kılacaktır. Bu değişim zihne iyi geldiği gibi kasları da belirli spor hareketlerine alıştırmaktan alıkoyarak sporun beden üzerindeki etkinliğini arttıracaktır. 

3. Evde egzersiz yapmaya şans verin.

Çoğu kişinin spor rutinini sürdürememesinin nedeni, spor stüdyolarının evlerinden veya iş yerlerinden uzakta olmasıdır. Egzersiz süresinden daha çok zaman alan gidiş dönüş trafiği veya park yeri sorunu gibi çevresel faktörler, sporun bir stres kaynağı haline dönüşmesine neden olur. Pandemi sırasında evlerden yürütülen çoğu aktiviteye sporu da dahil etmek sürdürülebilir bir egzersiz rutininin temelini oluşturur.  

4. Ya hep ya hiç mantığını bir kenara bırakın.

Çoğu insanın aklında; bir sonraki antrenmanın ne kadar süreceği, nasıl bir tempoda olacağı, saat kaçta yapılacağı gibi sorular vardır. Bu durum, hayal edilenin veya hedeflenenin tersinde bir durum ile karşılaşıldığında spor planının tamamen iptal edilmesine neden olabilir. İstenilen saatte uyanılamaması gibi hayattaki küçük engeller, o günün hiç hareket edilmeden geçmesine neden olabilir. Hayatın spor yapmak için mükemmel olmasını beklemek yerine günlük rutine kısa da olsa bir egzersiz katmak, sporun yaşamda kalıcı bir yer edinmesini sağlayacaktır. 10 dakika egzersiz 5 dakikadan 5 dakika egzersizse hiç egzersiz yapmamaktan çok daha iyidir! 

5. İç sesinize kulak verin. 

Her sabah yüksek tempolu bir antrenman yapmaya hazır bir şekilde uyanmak mümkün olmayabilir. Böyle günlerde, önceden planlandığı için yapılmak zorundaymış gibi hissedilen antrenmanı zorla takip etmektense, vücudun ihtiyaçlarını dinlemek gerekir. Aksine bu durumda spor yapmak keyif verici bir aktiviteden, bir stres kaynağı hale gelir. Zihne ve ruh durumuna paralel olarak yaşanabilecek bedensel tutukluklar da egzersiz sırasında sakatlanmalara yol açabilir. Bu nedenle bedenin ihtiyaçlarını dinlemek, egzersizin tarzını ve temposunu o günkü ruh durumuna ve enerji seviyelerine göre ayarlamak gerekir.