Size Nasıl Yardımcı Olabiliriz?

Günlük Stresinizi Kontrol Altında Tutmak için 5 Basit Mindfulness Egzersizi

02.02.2022

Dünyada her şey o kadar hızlı gelişiyor ki, bu hıza yetişmek zaman zaman bizi strese sokabiliyor. Gelişmeleri takip etmek, olan bunca şey içinden sapasağlam çıkmak, bedensel ve ruhsal sağlığımızı korumak, hepsi için bir çaba sarf etmemiz gerekiyor. Ancak şunu her zaman aklımızın bir köşesinde tutarsak, sanki biraz daha rahatlayacağız gibi: Şimdide olmak, olmanız gereken en iyi yerdir. 

Birçoğumuz dünya tarihine geçen bir Pandemi süreci, bakkalda maskesiz alışveriş yapanlardan kaçmak, ekranlara bakarak geçen saatler ve pandemi yorgunluğu gibi son hız koşarak kaçmak isteyeceğimiz kişisel cehennemlerimizi yaşıyoruz. Şimdiki an, kaosun ortasında dinginliği bulmak için mindfulness (farkındalık) egzersizlerini kullandığımızda muazzam faydalar sağlayabilir. 

Dijital ortamlardan sürekli aldığımız bildirimler, darbe üstüne darbe gibi gelen günlük haberler döngüsü, amansız bir iş yükü ve endişe ve üzüntü ile kuşatıldığımız anlarda nasıl sakin hissedeceğiz ki? Bunların hepsi gerçekten çok zor olsa da farkındalık, duygularımızın ve düşüncelerimizin ataletini nazikçe kesebilir. Hızlanan bir kalp atışını, endişeli bir zihni veya gelecekle ilgili takıntılı düşünceyi tanımamız ve kendimize nezaket ve şefkat göstermemiz için bize alan yaratır. Bizi rahatsız eden her şey için her derde deva olmasa da ve kesinlikle birçok kişiyi zora sokan bozuk ekonomik sistemleri düzeltmenin yerini tutamasa da etrafımızda olup bitenlerden bağımsız olarak daha rahat hissetmemize yardımcı olabilir. 

İnsanlar genellikle farkındalık niyetine girerler ancak nereden başlayacaklarını bilemezler. Farkındalık için olan mobil uygulamaları yardımcı olabilir, ancak farkındalık dünyasını keşfetmek için bir ürün satın almanıza veya abone olmanıza da gerek yoktur. Farkındalık egzersizlerine giriş yapmak ve başlangıç olarak tecrübe etmek isteyenler için en basit 5 farkındalık egzersizini sizin için derledik: 

1. Farkındalık Meditasyonu 

Aslında farkındalık denen şey bir meditasyon yöntemi. Farkındalık zamanla gelişen bir beceri olduğundan, meditasyon bunu geliştirmek için bize faydalı bir rutin ve yapı sağlar. Başlamanın en basit yolu sizi rahatsız edebilecek çok az şeyin olduğu, hatta mümkünse hiç olmadığı bir alanda beş dakikanızı ayırmakla başlayabilir. Bir kanepeye veya sandalyeye oturabilir, isterseniz gözlerinizi kapatabilir ve nefesinizi fark ederek kendinizle bağlantı kurmak için biraz vaktinizi ayırabilirsiniz. Aldığınız nefesi en çok karnınızda mı, burnunuzda mı veya göğsünüzde mi hissediyorsunuz? Dikkatinizi bu hissi takip etmeye verin ve konsantre olun. 

Ne zaman bir düşünce veya gözlem dikkatinizi başka yöne çevirse, bu dikkat dağınıklığını merakla ve açıklıkla gözlemleyin, ardından nefes hissini takip etmeye geri dönün. Nefesi takip etmek fiziksel olarak garip veya rahatsız edici geliyorsa, etrafınızdaki sesleri dinlemeyi deneyin. Örneğin bir fanın veya uçağın sesini takip edin. Aynı prensibin geçerli olduğunu unutmayın; Dikkatiniz dağılırsa, onu sese geri getirin.

2. Yürüyüş Meditasyonu

Oturarak meditasyon yapmak size göre değilse endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Meditasyonunuzu yürüyerek de yapabilirsiniz. Evinizde veya dışarıda bir yer seçerek başlayın. Ardından 15 metre yürüyün ve arkanızı dönün. Bu süre zarfında, ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki değişen hislere çok dikkat edin. Yavaşlayın, her adımı hissedin, en küçük kas hareketlerini bile fark etmeye çalışın. Dikkatiniz kaçınılmaz olarak başka bir şeye çekildiğinde, yürüyüşe odaklanmak için kendinizi uyarın. Daha uzun bir yürüyüşe çıkmak daha fazla dikkat dağıtıcı olsa da aynı yaklaşımı, zihniniz bir kez tecrübe ettikten sonra fiziksel duyumlara geri dönmek için uygulayabilirsiniz. 

Farkındalık meditasyonu herkes için çalışmayabilir. Bazılarımız dayanılmayacak seviyelerde kaygı yaşar ve bu kaygı durumuyla ilişkili faydaları deneyimleyemez. Eğer durum buysa bir yandan şimdiki anla bağlantı kurmaya yardımcı olurken bir yandan da dikkatinizin dağılmasını azaltan başka aktiviteler deneyebilirsiniz. Bu doğada yürüyüşe veya koşuya çıkmak ya da müzik dinlemek olabilir. Farkındalığınızı geliştirmen ve sizi endişelerinizden uzaklaştıran mekanları keşfetmek güzel bir yatırım olabilir. 

3. Dur, Nefes al, Gözle ve Devam et

Kısaca STOP egzersizi denen bu yöntem için günlük hayatınızın akışı içerisinde herhangi bir zamanda, 10 saniyelik bir süre yeterlidir. Bir iş toplantısından sonra, çocuğunuz ufak bir sinir krizi geçirdikten sonra, online alışveriş yaparken veya kalabalık bir markette alışveriş yaparken bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan o anda bedeninizde ve zihninizde neler olup bittiğini fark etmektir. Yüksek bir kalp atış hızı veya rahat bir duruş gibi stresin ve hatta memnuniyetin fiziksel ipuçlarını fark etmek, daha fazla farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir. 

4. Ayaklarınızın Yere Bastığını Hissedin

Bu egzersiz, adından da anlaşılacağı gibi basit ve ayaklarınızı yerde hissetmenizi sağlayan bir egzersizdir. Düşünceler, dikkat dağınıklığı, korku ve endişeler kendi zihnimiz içerisinde kaybolmamıza neden olur ve bize bir bedenimiz olduğunu zaman zaman unutturur. Zihniniz ve bedeniniz arasındaki bağlantıyı güçlendirmek için zeminin desteğini hissedebilirsiniz, bu da şimdiki andaki farkındalık duygunuzu geliştirir.

5. Farkındalığı Tekrar Eden Bir Aktivite ile Birleştirin

Farkındalık artık alışkanlığınız haline geldiğinde veya yoğun stresli dönemlerde tüm gününüzü farkındalık egzersizi yapmayı unutmak çok olağandır. Bunu engellemek için günlük hayat akışınızda tekrar eden bir aktiviteyi, farkındalık egzersizleri ile zihninizde birleştirebilirsiniz. Bu bebeğin bezini değiştirmek ya da arabanın kontak anahtarını çevirmek kadar basit bir hareket olabilir. Anahtarı çevirirken elinizle anahtarın bağlantısını hissedin ve bu aktiviteye eşlik eden hisleri gözlemleyin. Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, bu aktiviteye odaklandığınızdan emin olun. Vereceğiniz bu anlık mola, yapılacaklar listesini zihinsel olarak kontrol etmek veya günün ilerleyen saatlerinde ne olacağını tahmin etmek yerine sizi şimdiki ana geri getirir.

Ya şimdiki anda kalmak gerçekten zorsa?

Bazen şimdiki an gerçekten korkunçtur. Belki siz veya sevdiğiniz biri hastadır. Ya da belki de yürek burkan bir haber almışsınızdır. Haklı olarak kızgın olabilir ve bunu ifade etmeniz gerekebilir. Farkındalık, canımız yanmıyormuş gibi yapmak değildir. 

Aksine farkındalık, acı içinde olduğumuzda bunu kabul etmemize yardımcı olabilir. Dürtülerin eylemlerimizi belirlemesine izin vermek yerine farkındalık, zorlukların ne olduğunu görmek için bir alan yaratır. O anlarda gerçekliğimizle yüzleşme ve onu olduğu gibi kabul etme cesaretini gösterebiliriz. Bu gerçekliğe göz yummayız veya bu konuda pasif kalmayız, ancak kendimize şefkat gösteririz. 

Bunu yaparken elinizi kalbinize koymak gibi kullanacağınız ufak el hareketleri ve “Önemli değil, hepsi düzelecek,” gibi bir tonda kendinizle konuşmak gibi yöntemler işinize yarayabilir. Ancak durum sizin için fazla duygusalsa, sevdiğiniz birinin size nezaket gösterdiğini veya köpeğinizin ya da kedinizin size sarıldığını hayal edin. Böyle anların arasında kısa süreli bile olsa kendinize şefkat göstermeniz oldukça önemli. 

Ayrıca en en en çok ihtiyacınız olduğu anlarda farkındalığınıza karşı direnç gösterebilirsiniz. Farkındalık egzersizi yapmak için gelen fırsatları kaçırdığınız için kendinizi suçlamaya hiç gerek yok. Bu egzersiz mükemmellikle ilgili değil. 

Dur, nefes al, gözle ve devam et.