Uykunun değeri genellikle hafife alınır. İyi bir uyku düzeni; enerji seviyenizi, mental sağlığınızı ve genel iyi olma halinizi iyileştirmenin yanı sıra hastalıklardan korunmanıza da yardımcı olur. Hava, yiyecek, su gibi insan vücudunun en temel ihtiyaçlarından biri olan uyku, aynı zamanda sağlığı ayakta tutan temel direklerden biridir.
Yeterli ve kaliteli uykunun sağlığa faydaları ise saymakla bitmez. Vücudumuza iyileşme, enerji tasarrufu yapma, günlük işleri yaparken yorulan kasları onarma fırsatını ancak uyurken sağlayabiliriz. Onarımın yanı sıra uyku, yaş ilerledikçe kas kütlesini korumaya yardımcı olan ve egzersiz sırasında çalıştırdığımız kasların gelişmesini sağlayan büyüme hormonunun salgılanmasını da sağlar.
Kaliteli ve düzenli uykunun yaşam boyu katkıları ise şöyle;
Obezite riskinizi azaltır: Yapılan araştırmalar, sürekli olarak yetersiz uyuyan yetişkinlerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığının %55 daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Konsantrasyonu ve üretkenliği artırır: Uyku, beynin fonksiyonlarını sağlıklı biçimde yerine getirmesi açısından önemli. İhtiyacınızdan daha az uyumak, konsantrasyon, anlama, üretkenlik, performans gibi öğeleri doğrudan etkiliyor.
Kalp hastalığı riskinizi azaltır: Yetersiz uyuyanlar, gece 7-8 saat arası uyuyanlara göre önemli ölçüde daha yüksek kalp hastalıkları ve felç riskine sahiptir.
Mental sağlığınızı iyileştirir: Depresyon gibi sağlık sorunları, zayıf uyku kalitesiyle güçlü şekilde bağlantılıdır.
Bağışıklığı güçlendirir: Araştırmalar, uyku düzenindeki küçük bir değişikliğin bile bağışıklığınızı olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
İyi bir gece uykusunun bu saydıklarımızdan çok daha fazla faydası olmasına rağmen, kötü uyku düzeni toplumda giderek daha yaygın hale geliyor. Veriler, COVID-19 pandemisi sonrasında dünyada her 3 kişiden birinin uyku problemi yaşadığını gösteriyor. Toplumda hareketsizliğin artması ile halk sağlığı sorununa dönüşen uykusuzluğun çözümlerinden ilki ise kuşkusuz yine düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz.
Peki, egzersizin gerçekten bir etkisi var mı? Bilimin cevabı evet...
Egzersiz, Daha Uzun Süre ve Daha Derin Uyumanızı Sağlar
Halihazırda uzun bir yürüyüşten veya yüksek fiziksel çaba gerektiren bir işte çalıştıktan hemen sonra o ani uyku getiren bitkinliği mutlaka yaşamışsınızdır. Yaşamadıysanız bile, bu iddiayı destekleyecek birçok araştırma var.
Bu araştırmalardan birisi Journal Sleep Medicine dergisinde yayınlandı. Araştırmada, kendi bildirdiği uyku süresi 6,5 saatten az olan kişilere orta yoğunlukta egzersizler (yürüyüş, bisiklet ve koşu) 6 hafta boyunca haftada 4 kez yaptırıldı. Araştırma sonucunda tüm katılanların yaklaşık 75 dakika daha fazla uyudukları gözlendi. Elde edilen bu süre egzersizin, uyumaya yardımcı olan herhangi bir ilaçtan daha fazla etki ettiği anlamına geliyor.
Egzersizin uykuya olan faydası aslında beyin üzerinde kimyasal bir etkiye sahip olmasından kaynaklanıyor. Fiziksel aktivite, beyinde adenozin moleküllerinin yaratılmasını ve kendi reseptörlerine bağlanmasını sağlıyor. Bu da vücutta yorgunluk ve uyuşukluk hissi yaratıyor. Gün içinde ne kadar çok çalışırsak, bu kimyasal bizi o kadar çok uyumaya yönlendiriyor.
Sonuç olarak fiziksel aktivite, fiziksel olarak en iyileştirici uyku evresi olan derin uykuda geçirdiğiniz süreyi artırıyor. Düzenli olarak yapılan egzersizler, uyku kalitesini artırmanın yanı sıra gece dinlendiğiniz sürenin de artmasına yardımcı olabiliyor. Gençler dahil olmak üzere tüm yaş gruplarında görülen bu olumlu etki, ileri yaşta bireyler için çok daha büyük önem taşıyor.
Stresi ve Kaygıyı Azaltır
Yetiştirmeye çalıştığınız bir işin son teslim tarihi veya başka bir sebeple endişeli hissettiğiniz için yeterli uyku uyuyamıyorsanız, yalnız değilsiniz. Uyku bozukluğunun en yaygın nedenlerinden biri olan stres, uykuya dalma güçlüğünün yanı sıra gece boyunca huzursuzluğa ve uyanmalara da sebep olabiliyor. İyi haber şu ki, günlük yaşamınızda düzenli hareket ve egzersiz alışkanlıkları kazanmak, stres seviyesini azaltmak için en harika yoldur. Fiziksel olarak aktif olmak, vücutta kortizol seviyelerini düşürmeye, ruh halinizi iyileştirmeye ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olur.
Kronik Uykusuzluğa Yardımcı Olabilir
Uykuyu başlatmada ve sürdürmede yaşanan güçlük, sabah çok erken uyanma veya onarıcı olmayan uyku olarak tanımlanan kronik uykusuzluk (insomnia), yetişkinler arasında en yaygın olarak görülen uyku bozukluğudur. Egzersizin kronik uykusuzluk üzerindeki etkisine yönelik çok az araştırma yapılmış olsa da mevcut çalışmalar egzersizin, kronik uykusuzluk çeken kişilerin uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor.
Ne kadar egzersize ihtiyacınız var?
Uykuya fayda sağlaması için egzersiz hacmi söz konusu olduğunda sihirli bir sayı yoktur. Tavsiyemiz, Dünya Sağlık Örgütü Fiziksel Aktivite ve Sağlıklı Yaşam Yönergesi’ne göre ihtiyacınız olan hareket ihtiyacını karşılamanızdır. Yönergeye göre yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yeterlidir. Yani günde yaklaşık 30 dakikanızı ayırarak ihtiyacınız olan haftalık egzersiz hedefinize rahatlıkla ulaşabilirsiniz. 5 yaş üzeri çocukların ve gençlerin her gün en az 60 dakika ve daha fazla orta ve yüksek yoğunlukta egzersize ihtiyacı vardır. Egzersize yeni başlıyorsanız, yavaş başlamak ve kademeli olarak bu seviyelere çıkmak önemlidir. Araştırmalar, özellikle uyku güçlüğü çeken insanların, zaman içinde tutarlı ve rutin egzersizlerle uykunun faydalarını hayatına dahil edebileceğini gösteriyor.
Son olarak bunu duymak sizi şaşırtacak olsa da, konu uyku olduğunda egzersiz ne az ne de fazla yapılmalı. Birçok insan bu olasılığı aklına getirmese de aşırı egzersiz yapmak uyku problemlerine yol açan yaygın bir sorundur. Aslında, ihtiyacınızdan fazla yoğunlukta egzersiz yaptığınızda vücudun verdiği ilk tepkilerden birisi uykusuzluktur.
Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı, size uygun olan zamandır
İyi bir uyku açısından egzersizi hangi saatte yaptığınız değil, sadece yapıyor olmanız önemlidir. Akşam saatlerinde egzersiz yapmanın uyku düzenini bozduğuna yönelik yaygın bir görüş olsa da bu efsane araştırmalarla tamamen yıkıldı. Yapılan çalışmalar, egzersizin yüksek yoğunlukta olsa bile uykunuzu olumsuz etkilemediğini buldu.
Egzersizi sabah işe gitmeden önce, öğle arasında veya işten sonra akşam saatlerinde dilediğiniz zaman yapabilirsiniz. Hatta ofiste veya evde çalışırken ayakta bazı açma germe egzersizleri yaparak veya sandalye egzersizleri ile aktif olmanız mümkün. Egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmenin en iyi yolu, onu yaşam tarzınıza uygun hale getirmek. En iyi yanı ise, ne zaman yaparsanız yapın daha iyi uyumanıza yardımcı olacak olmasıdır.
