Evde Daha Hareketli Vakit Geçirmek
Güçlü bir bağışıklık sistemine ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için uymanız gereken bazı kurallar vardır. En temel kurallar elbette iyi beslenmek ve spor yapmaktır. Üstelik iyi bir spor deneyimi için spor salonlarına gitmeniz de şart değil. Özellikle evde kaldığımız bu dönemde spor yapmak ve hareketli olarak vücudumuzu zinde tutmak mümkün. Detaylar yazımızda!
Evde spor yapmak isteyenler için birçok farklı alternatif bulunuyor. İlk olarak akla ev içinde kullanılan pahalı spor aletleri gelse de aslında bunların hiçbirine ihtiyaç duymadan evde egzersiz yapmak da mümkün. Yoga, pilates, meditasyon gibi sporların yanı sıra ev eşyaları ile egzersiz yapabilirsiniz. Üstelik ev içinde yapılan egzersizlerde hem vaktinizden hem de ekonominizden tasarruf edebilirsiniz. Ev eşyaları ile yapacağınız egzersizler sayesinde kardiyo çalışabilir, güç antrenmanları uygulayabilir ve kol, sırt, bacak, karın gibi bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz.
Ev Eşyaları ile Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo çalışmaları için sahip olmanız gerekenler arasında koltuk, sandalye ve atlama ipi gibi basit eşyalar bulunur. Koltuk ve sandalye kullanarak push up olarak bilinen kardiyo egzersizini gerçekleştirebilirsiniz. Sandalye ya da koltuğunuzu arkanıza alın, avuç içlerinizi eşyanın üzerine yerleştirin, ayaklarınızı yere sabitleyin ve kol gücünüzü kullanarak kalça ve gövdenizi aşağı ve yukarı yönlere doğru hareket ettirin.
Apartman merdivenlerinizi kullanarak da kardiyo antrenmanları yapabilirsiniz. Düzenli olarak her gün 20 dakikalık merdiven egzersizi yaptığınızda yaklaşık 200 kalori yakabilirsiniz. Bu uygulama için yapmanız gereken tek şey apartman merdivenlerinizi tempolu bir şekilde inip çıkmaktır. Aynı egzersizi merdiven yerine evde kendi kendinize yaratabileceğiniz yükseltilerle de gerçekleştirebilirsiniz. Sert koltuk minderleri ve kısa tabureler bu iş için uygun eşyalar arasındadır. En iyi kardiyo egzersizlerinin başında ip atlamak gelir. Bir atlama ipine sahipseniz ev içinde düzenli olarak bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.
Ev Eşyaları ile Kol ve Sırt Egzersizleri Yapabilirsiniz
Sıradan bir banyo havlusu kullanarak kol ve sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Yapmanız gereken egzersiz çok basittir. Öncelikle bir banyo havlusunu iki ucundan ellerinize sarın, sıkıca tutun ve kollarınızı omuz genişliğinde açın. Ardından sırayla sol ve sağ kollarınızı ileriye ve geriye doğru hareket ettirin. Her kol hareketinizin ardından 3 saniye bekleyin ve kaslarınızın açılmasına izin verin.
Eğer ağırlık olarak kullanacağınız bir dumble setiniz yoksa plastik su şişelerinden faydalanabilirsiniz. Uygulamak istediğiniz ağırlığa göre yarım, 1 ya da 2 litrelik şişeleri kullanabilirsiniz. Plastik şişeleri su ile doldurduktan sonra kol egzersizlerinizi dilediğiniz gibi çalışabilirsiniz. Yarım litrelik şişelerin el bileği egzersizleri için çok faydalı olacağını unutmayın.
Kuvvetli bir sırt ve bel egzersizi için evinizin duvarlarını da kullanabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey ayakta dururken sırtınızı duvara yaslamak ve ağır bir tempoyla dizlerinizi bükerek sırtınızı duvar yüzeyinde aşağı doğru kaydırmaktır. Bu şekilde birkaç saniye bekledikten sonra aynı hareketi yine ağır bir tempoyla yukarı doğru gerçekleştirebilirsiniz. Duvarda yapabileceğiniz bir diğer sırt egzersizi ise sırt kaslarınızın açılmasına ve esnemesine katkı sağlar. Gövdenizi belinizin üstünden bükerek düz bir pozisyona getirdikten sonra avuç içlerinizi duvara yaslayıp itme gücü uygulamalısınız. Birkaç saniyenin ardından güç uygulamasını kesip kaslarınızı dinlendirmeli ve ardından itme işlemini yeniden gerçekleştirmelisiniz.
Evde Kolayca Uygulayabileceğiniz Yoga Pozları
Yoga egzersizleri özellikle güne başlarken uygulamak için mükemmel bir seçimdir. Üstelik yoga pozlarına yataktan çıkmadan da başlayabilir ve gerçek bir beden uyanışı elde edebilirsiniz. Önereceğimiz basit yoga pozlarını her sabah düzenli olarak yatağınızda uygulayabilirsiniz. Yoga deneyiminizi daha ileri bir seviyeye taşımak için programınıza farklı pozlar da ekleyebilirsiniz.
Güne yoganın en temel pozisyonlarından biri olan balasana ile başlayın. Yatağınızda dizlerinizin üzerine oturun, ardından yüzüstü uzanıp kollarınızı yavaş yavaş ileri doğru uzatın ve sırtınızın açıldığını hissedene dek uzanma eylemine devam edin. Balasana pozisyonu sırt, bel ve kol kaslarınızın açılmasını sağlar.
Yatağınızdan çıkmadan yapacağınız ikinci yoga pozisyonu bitilasana ile egzersize devam edebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey yatağınızda bir kedi duruşu almaktır. Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde dört ayak pozisyonuna geçin ve sırtınızı yukarı doğru itip bir süre bekleyin. Ardından sırtınızı tam tersi istikamete, yani aşağı doğru çekin. Bu egzersizi yine birkaç kez tekrar edin. Bu egzersiz omuz, kol ve sırt kaslarınızın tamamen açılmasını sağlar.
Evde Aletsiz Pilates Egzersizleri Yapabilirsiniz
Pilates deyince akla hemen mat ve pilates topu aksesuarları gelir. Ancak bunların hiçbirine sahip olmadan da pilates yapmanız mümkün. Eğer bir pilates matına sahip değilseniz halınızın üzerine sereceğiniz bir battaniye ile kendi matınızı yaratabilirsiniz. Pilates topu yerine uygun yumuşaklıkta ve büyüklükte bir yastık ya da minder kullanabilirsiniz.
Pilates ile başarılı bir karın egzersizi gerçekleştirmek için öncelikle battaniyenizin üzerine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı birleştirin ve kollarınızı başınızın üzerinde gerin. Ardından derin bir nefes alın ve kollarınızı bir şeye uzanıyormuş gibi uzatıp yavaşça oturma pozisyonuna geçin. Üst gövdenizi C harfi şeklinde kıvırın ve yeniden geriye doğru uzanın. Bu egzersizi kendi temponuza göre birkaç kez tekrar edin.
En etkili pilates egzersizlerinden biri olan squat yöntemini evdeki bir yastık ya da minderle gerçekleştirebilirsiniz. Öncelikle dik bir şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Yastığınızı başınızın üzerine kaldırın ve kollarınızı yukarı doğru gerdirin. Birkaç saniyelik esnemenin ardından dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin ve tüm ağırlığınızı topuklarınıza verin. Bu sırada yastığınızı başınızın üzerine doğru uzatmaya devam edin. Birkaç saniye squat pozisyonunda kaldıktan sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi kendi temponuza göre birkaç kez tekrar edebilirsiniz.
Evde Meditasyon Yöntemleri Uygulayabilirsiniz
Meditasyon düzenli olarak uygulandığında stres ve kaygı gibi olumsuz duyguları hafifletir, kan basıncını düşürür ve uyku kalitesini artırır. Bunların yanı sıra odaklanma becerisinin gelişmesine de katkı sağlar. Meditasyon uygulamasını günün dilediğiniz vaktinde evinizde gerçekleştirebilirsiniz. Evde spor yaptıktan sonra uygulayacağınız meditasyon ile vücudunuzun dinlenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Gece yapacağınız meditasyonu çalışmalarıyla da uykuya daha kolay dalabilir ve gece boyunca kesintisiz bir uyku deneyimi yaşayabilirsiniz. İşe öncelikle evde meditasyon yapmak için en doğru alanı seçerek başlayın. Seçeceğiniz odanın sessiz olmasına, etrafınızda dikkatinizi dağıtacak fazla eşyanın bulunmamasına dikkat edin.
Önereceğimiz meditasyon çalışması için dilerseniz yere bağdaş kurarak oturabilir veya kanepenize ya da yatağınıza sırtüstü uzanabilirsiniz. Omurganızı dik tuttuğunuz sürece rahat ettiğiniz tüm pozisyonlarda durabilirsiniz. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve yine burnunuzdan yavaşça geri verin. Zihniniz ve bedeniniz dingin bir hale gelene kadar burnunuzdan yavaş nefesler alıp vermeye devam edin. Ardından dikkatinizi ayaklarınıza verin ve vücudunuzu aşağıdan yukarıya, başınıza kadar tarayın ve her bir bölgesinin tamamen gevşemesini sağlayın. Bu sırada düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin. Vücudunuzu tararken gergin noktalarınızı fark edin ve tanıyın. Düzenli nefesleriniz aklınıza gelen fikir ve düşüncelerle kesildiğinde bunu fark edin ve yeniden nefesinize bir düzen vermeye çalışın. Bu basit egzersizi her gün 5 dakika uyguladığınızda daha sakin bir zihin ve beden yapısına ulaşabilirsiniz.
Sağlığınızı ve Evinizi AXA ile Koruyun
AXA ile eviniz güvende. AXA, Ev Sigortası ile konutunuzu deprem, yangın, sel ya da hırsızlık gibi birçok olumsuz sürprize karşın korurken hane halkını da evde yaşanabilecek kazalara karşı güvence altına alıyor. Evinizde spor yaparken bile yaşayabileceğiniz basit ya da sert kazalara karşı hem kendinizin hem de ailenizin hayatını kolaylaştıracak hizmetlere AXA'nın sunduğu Ev Sigortası ile sahip olabilirsiniz. Evde kalmak zorunda olduğumuz bu günlerde sağlığınızı korumak isterseniz evde spor önerilerinin çok daha fazlasını yine AXA'da bulabilirsiniz.
